Dr. Ferdinand Mara
Përgjegjës i Katedrës së Gjimnastikës në AEFS “Vojo Kushi”

Gjimnastika në kushtet e shtëpisë

Këtë herë mjafton vetëm një karrige dhe një veshje e rehatshme për të bërë në pak kohë dhe me pak mund këto ushtrime që u takojnë pjesëve më problematike të trupit tuaj.

Sërish duam t'ju kujtojmë që përpara fillimit të ushtrimeve fizike duhet bërë një nxehje e organizmit dhe muskulaturës për rreth 5 minuta. Kjo mund të bëhet me ecje në vend, kërcime ose vrap të lehtë. Duhet pasur kujdes në kontrollimin e ngarkesës, gjë që mund të bëhet fare thjesht nga ana praktike duke vendosur gishtin tregues poshtë gushës dhe pikërisht anash saj. Aty ndiejmë rrahjet e pulsit, të cilat duhet të variojnë mesatarisht deri në 125 rrahje/min.

Ushtrimet e mëposhtme janë të përshtatshme dhe me efekt edhe për meshkujt, por në këtë rast me dyfishin e numrit të përsëritjeve të femrave, pasi muskujt e meshkujve janë më të fortë.

Ushtrime për muskujt e barkut (foto 1+2)

Pozicioni: Shtrirë në shpinë me këmbët e vendosura mbi karrige ose mbi kolltuk.

Veprimi: Ngritja e supeve nga toka dhe ulja përsëri e tyre.

Numri i përsëritjeve: 3x20 për secilën këmbë.

Ushtrime për muskujt e prapmë të vitheve (foto 3)

Pozicioni: Qëndrojmë përballë karriges, me duart e vendosura mbi mbështetëse.

Njëra këmbë është e shtrirë e ngritur nga toka prapa.

Veprimi: Luhatja e këmbës prapa.

Numri i përsëritjeve: 2 x 40 për secilën këmbë.

Ushtrime për muskujt anësorë të rrethit të legenit (foto 4)

Pozicioni: Qëndrojmë anash karriges me njërën dorë të vendosur mbi të, kurse një këmbë (të jashtmen) e mbajmë të shtrirë të ngritur nga toka.

Veprimi: Luhatje e këmbës anash.

Numri i përsëritjeve: 2 x 40 për secilën këmbë.

Ushtrime për muskujt e brendshëm të kofshëve (foto 5)

Pozicioni: Anash karriges me njërën dorë të vendosur mbi të. Njëra këmbë qëndron e ngritur nga toka, shtrirë përpara këmbës tjetër dhe e kthyer me faqen e brendshme të saj.

Veprimi: Luhatje e këmbës para.

Numri i përsëritjeve : 2 x 30 për secilën këmbë.

Ushtrime për muskujt e shpinës (foto 6+7)

Pozicioni: Këmbët e hapura sa gjerësia e supeve, duart mbahen prapa kokës dhe trupi drejt.

Veprimi: Përkulje e trupit para deri në 90° dhe ngritje përsëri.

Numri i përsëritjeve : 2 x 20.

Ushtrime për muskujt e krahëve dhe të rrethit të supit. (foto 8+9)

Pozicioni: Mbështetur me të dyja duart e shtrira mbi mbajtësen e karriges. Këmbët mbahen të larguara nga karrigia, kurse trupi rri drejt.

Veprimi : Përkulje dhe drejtim i krahëve.

Numri i përsëritjeve : 2 x 10.

''Spekter''

Imazhe te Ngjitura

anjeza shahini ne eurofets (10)nn.jpg (37.7 KB, 38 vezhgime)

__________________
Njeriu lind per ta jetuar jeten, pastaj kerkon magjine e saj: dashurine, pasi e gjen... jeta stoliset me miresi... miresise i falesh dhe me engjellin tend keni nje zemer te perbashket. Te dua cmendurisht engjelli im.